La llegada de un bebé a la familia es una inmensa alegría, pero también es sinónimo de noches agitadas y falta de sueño para los padres. Como todos sabemos, los bebés no duermen toda la noche durante los primeros meses, y la falta de sueño es una de las cosas más difíciles de afrontar para los nuevos padres. Así que, mientras esperas a que tu bebé "duerma toda la noche", aquí tienes algunos consejos que puedes aplicar para organizar tu tiempo de sueño lo mejor posible y vivir esta etapa con tranquilidad.
1. Dormir cuando duerme el bebé
En las primeras semanas, hasta los 2/3 meses, dormir cuando duerme el bebé es el mejor antídoto contra la falta de sueño. Recuerda que se trata de una "regla de oro". Cuando el bebé se haya dormido, pulsa el botón de pausa y descansa. Aunque te tiente planchar la ropa o navegar por las redes sociales, lo primero es tu salud y tu sueño. Una siesta de 30-45 minutos y serás una persona nueva cuando te despiertes.
2. Opta por una dieta sana
Durante el embarazo, te preocupaste de comer bien para proporcionar a tu hijo todas las vitaminas y nutrientes esenciales para su crecimiento. Ahora tendrás que cuidar tu alimentación para prestar la misma atención a tu cuerpo. Comer bien le hará mucho bien a tu cuerpo, a tu corazón y a tu mente. Y como cuando vuelvas a casa con el bebé en brazos probablemente no tendrás tiempo ni ganas de pasarte 30 minutos en la cocina, planifica tus comidas con la mayor antelación posible. Y si tienes uncongelador grande , ¡no dudes en llenarlo con tus platos favoritos durante el embarazo!
3. Mantente hidratado.
Una hidratación insuficiente puede hacer que te sientas aún más cansado. Por eso es aconsejable beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, preferiblemente agua e infusiones. Incluso algunos alimentos con alto contenido en agua cuentan para la ingesta diaria. La boca pegajosa y los labios secos son señales de que necesitas aumentar tu ingesta de agua. Una de las formas más fáciles de mantenerse hidratado es llevar una botella de agua o una petaca con pajita para beber a sorbos. Y para darle un toque energizante, el agua infusionada con jengibre y limón es una opción excelente.
4. Ejercicio
Mover el cuerpo es una forma excelente de favorecer un buen descanso nocturno. El ejercicio físico moderado libera sustancias químicas que reducen el tiempo necesario para conciliar el sueño y aumentan la duración del sueño profundo. Pregunte a su médico, comadrona o ginecólogo cuándo es posible reanudar la actividad física, más allá de simplemente caminar (esto depende del tipo de parto y de cualquier otro problema de salud). Los deportes suaves como caminar, el yoga, el pilates, la natación y el ejercicio aeróbico de intensidad moderada suelen ser los más recomendables para una reanudación suave.
5. Reducir el tiempo de pantalla antes de acostarse
Los estudios confirman que eliminar el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarse mejora la calidad del sueño y reduce el tiempo que se tarda en conciliar el sueño. Por ejemplo, dejar el móvil en otra habitación te ayudará a resistir la tentación de navegar por Internet y enviar mensajes a todas horas de la noche.
6. Una noche para todos :)
El biberón facilita el reparto de tareas para alimentar al bebé por la noche. Si das el pecho a tu bebé, también puedes extraerte leche para las tomas nocturnas, de modo que tu pareja también pueda alimentarlo. Una noche sí y otra no, así podréis turnaros para dormir un poco más. Utiliza un biberón como BibRond Élhée, que favorece una transición natural entre el pecho y el biberón y permite que cualquier persona que alimente a tu bebé ofrezca una experiencia similar a la de la lactancia materna.
Es importante recordar que saltarse una toma de pecho para dormir, aunque sea durante 2 o 3 días seguidos, envía un fuerte mensaje al cuerpo para que reevalúe sus necesidades de producción de leche.
7. Atrévete a pedir ayuda
Cuando te conviertes en padre o madre, a todos los que te rodean les gustaría ayudarte, pero a menudo no saben cómo. Habla con tus amigos y familiares y atrévete a pedirles ayuda si sientes la necesidad. Si no tienes tiempo para comer bien, pide a un amigo al que le guste cocinar que te prepare algunos platos. Si necesitas un poco de tiempo libre para ti, pide a un abuelo que cuide de tu bebé durante unas horas. Habla con tu pareja y elaborad un horario que os venga bien a los dos.
8. Descubrir la meditación
Cultivar la atención plena puede ser muy útil para las personas a las que les cuesta conciliar el sueño. Es bien sabido que conectar con uno mismo ayuda al cuerpo y a la mente a descansar, y hay muchas formas de hacerlo, dependiendo de lo que sea importante para ti. Puede adoptar la forma de meditación combinada con estiramientos, cantos, tarareos... Si eres nuevo en esto, hay muchas aplicaciones de mindfulness y meditación guiada disponibles.
9. Sé indulgente contigo mismo
Cuando tienes un bebé en casa, quieres que todo sea perfecto... te presionas para "hacerlo bien" en todos los frentes: Una casa limpia y ordenada, comidas bien preparadas, un brillo impecable... pero debes saber que la perfección no existe y que las primeras semanas con un recién nacido suelen deparar sorpresas, imprevistos, malentendidos y cansancio... y eso no tiene nada de malo. Así que no te presiones demasiado nada más llegar a casa. A medida que pasen las semanas, aprenderás a entender mejor a tu bebé y sus necesidades, tu rutina diaria y tus nuevos hábitos se irán asentando poco a poco y podrás poner en práctica los reflejos y hábitos adecuados cuando llegue el momento.
10. Escucha tus emociones
La depresión posparto se refiere a los síntomas depresivos que impiden a una madre ocuparse de su bebé, de su hogar y de sí misma, y la falta de sueño es un factor importante en la depresión posparto. Es más frecuente en padres con antecedentes de problemas de salud mental o que han tenido que hacer frente a factores de estrés importantes durante el embarazo, pero puede afectar a cualquiera. La depresión posparto no es infrecuente y muchas madres jóvenes la padecen. No te avergüences ni temas que te juzguen, cuídate y consulta a tu médico, matrona o profesional sanitario de confianza, que sabrá escucharte y darte la ayuda que necesitas.
En muchos sentidos, los problemas de sueño son inevitables para los padres primerizos, pero hay medidas que puedes tomar para reducir su impacto en tu día a día. Intenta cuidarte y crear mejores hábitos en tu rutina, y piensa en las personas de tu entorno que pueden darte apoyo. Este periodo no durará años, recuerda que es sólo un periodo y que pronto volverás a dormir del tirón. Cuanto más te cuides, mejor podrás cuidar de tu bebé.
