La llegada de un bebé a la familia es una inmensa felicidad, pero también es sinónimo de noches agitadas y falta de sueño para los padres. En los primeros meses, como sabemos, un bebé no duerme toda la noche y la falta de sueño es uno de los aspectos más difíciles de gestionar para los nuevos padres. Así que, mientras esperas a que tu bebé "duerma toda la noche", aquí tienes algunos consejos que puedes aplicar para organizar mejor tus horas de sueño y vivir esta etapa con tranquilidad.
1. Dormir cuando duerme el bebé
Durante las primeras semanas, hasta los 2/3 meses, dormir cuando duerme tu bebé es tu mejor antídoto contra la falta de sueño. Recuerda que se trata de una "regla de oro". Una vez que tu bebé haya caído en los brazos de Morfeo, pulsa el botón de pausa y ¡descansa! Aunque te tiente planchar la ropa o navegar por las redes sociales, da prioridad a tu salud y al sueño. Una siesta de 30-45 minutos y te despertarás como una persona nueva.
2. Elige una dieta sana
Durante tu embarazo, te preocupaste de comer bien para proporcionar a tu hijo todas las vitaminas y nutrientes esenciales para su crecimiento. Ahora tendrás que cuidar tu alimentación para prestar la misma atención a tu cuerpo; comer bien le hará el mayor bien a tu cuerpo, a tu corazón y a tu mente. Y como una vez que vuelvas a casa con el bebé en brazos, probablemente no tendrás ni tiempo ni ganas de pasarte 30 minutos en la cocina, anticipa al máximo tus comidas. Y si dispones de uncongelador grande , ¡no dudes en llenarlo con tus platos favoritos durante el embarazo!
3. Hidratación
Una hidratación insuficiente puede aumentar la sensación de fatiga. Por ello, se aconseja beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, privilegiando el agua y las infusiones. ¡Incluso ciertos alimentos con un alto contenido en agua cuentan en tu ingesta diaria! La boca pegajosa y los labios secos son señales de que necesitas aumentar tu ingesta de agua. Una de las formas más sencillas de hidratarse es llevar una botella de agua o una cantimplora con pajita, que podrás beber a pequeños sorbos. Y para darle un toque energizante, el agua infusionada con jengibre y limón es una opción estupenda.
4. Ejercicio
Mover el cuerpo es una forma estupenda de favorecer un buen descanso nocturno. El ejercicio moderado libera sustancias químicas que reducen el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y aumentan la duración del sueño profundo. Pregunte a su médico, comadrona o ginecólogo cuándo es posible reanudar la actividad física, más allá de un simple paseo (esto depende del tipo de parto y de cualquier otro problema de salud). Los deportes suaves como caminar, el yoga, el pilates, la natación y los ejercicios aeróbicos de intensidad moderada suelen ser los más recomendables para una recuperación sin problemas.
5. Reducir el tiempo de pantalla antes de acostarse
Los estudios confirman que eliminar el uso de pantallas al menos una hora antes de acostarse mejora la calidad del sueño y reduce el tiempo que se tarda en conciliarlo. Por ejemplo, dejar el teléfono en otra habitación ayuda a resistir la tentación de pasar el rato en internet y enviar mensajes a todas horas de la noche.
6. Cada uno tiene su noche :)
El biberón facilita la distribución de las tareas relacionadas con la alimentación del bebé durante la noche. Si das el pecho a tu bebé, también es posible extraer leche para las tomas nocturnas, de modo que tu pareja también pueda alimentarlo. Cada dos noches, para que cada uno pueda dormir un poco más. Utiliza un biberón como el BibRond Élhée, que favorece una transición natural entre el pecho y el biberón y permite a cualquier persona que alimente a tu bebé ofrecerle una experiencia similar a la lactancia materna.
Es importante recordar que saltarse una toma de pecho para dormir, aunque sea durante 2 o 3 días seguidos, envía un fuerte mensaje al cuerpo para que reevalúe sus necesidades de producción de leche. .
7. Atrévete a pedir ayuda
Cuando te conviertes en padre, todo el mundo a tu alrededor querría ayudarte, pero a menudo no saben cómo. Comunícate con tus amigos, tu familia y atrévete a preguntarles si sientes la necesidad. Si no tienes tiempo para comer bien, pídele a un amigo al que le guste cocinar que te prepare algún plato pequeño. Si necesitas tiempo libre para tomarte un tiempo sólo para ti, pide a un abuelo que cuide de tu bebé durante unas horas. Comunícate con tu pareja y estableced un horario que os venga bien a los dos.
8. Descubrir la meditación
Cultivar la atención plena puede ser muy útil para las personas que tienen dificultades para conciliar el sueño. Se ha comprobado que conectar con uno mismo favorece el descanso del cuerpo y la mente, y hay muchas formas de conseguirlo, dependiendo de lo que sea importante para cada uno. Puede adoptar la forma de meditación combinada con estiramientos, cánticos, tarareos... Si esto es nuevo para ti, existen muchas aplicaciones de meditación guiada y atención plena.
9. Sé amable contigo mismo
Cuando tenemos un bebé en casa, queremos que todo sea perfecto... nos presionamos para "asegurar" en todos los frentes: una casa limpia y ordenada, comidas bien preparadas, un brillo impecable... pero sepa que la perfección no existe y que las primeras semanas con un recién nacido suelen reservar su cuota de sorpresas, imprevistos, incomprensión, cansancio... y esto no es anormal. Así que evite presionarse nada más llegar a casa. En general, con el paso de las semanas aprenderás a comprender mejor a tu bebé y sus necesidades, tu vida cotidiana y sus nuevos hábitos se irán acomodando poco a poco y ¡podrás poner en práctica los reflejos y hábitos adecuados cuando llegue el momento!
10. Escucha tus emociones
La depresión posparto se refiere a los síntomas depresivos que impiden a una madre cuidar de su bebé, de su hogar y de sí misma, y la falta de sueño es un factor importante en la depresión posparto. Es más frecuente en padres con antecedentes de problemas de salud mental o que se enfrentaron a factores de estrés importantes durante el embarazo, pero puede afectar a cualquiera. La depresión posparto no es infrecuente y muchas madres recientes la padecen. No te avergüences ni temas ser juzgada, cuídate y consulta a tu médico, matrona o profesional sanitario en quien confíes y que sabrá escucharte y proporcionarte la ayuda adecuada.
En muchos sentidos, los problemas de sueño son inevitables para los padres primerizos, pero puedes tomar medidas para reducir su impacto en tu vida diaria. Intente cuidarse e incorporar mejores hábitos a su rutina y piense en las personas de su entorno que pueden proporcionarle apoyo. Este periodo no durará años, recuerda que es sólo un periodo y que pronto volverás a tener las noches completas. Cuanto más te cuides, mejor podrás cuidar de tu bebé.
